バストアップ腕立て伏せ
花子さん
春になって薄着の季節。バストアップしたいけど何か良い方法ありますか？
わなり
バストアップ腕立て伏せやると良いですよ。
花子さん
バストアップ腕立て伏せ？
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登場人物
花子さん いつも明るい笑顔が人気だけど、腰痛とO脚に悩む一面も。本人はきちんと治したいと思っている。
松乃わなり 通わせないセルフケアを指導24年の整体師。サハラ砂漠とジャングルを950km走破し整体ノウハウが極限状態で役立つか試した変態。
バストアップ腕立て伏せのやり方
花子
イラスト見たけどハードそう。
わなり
台の高さは最初は低めで。慣れてきたら少しづつ台を高くするとより効くよ。
花子
やってみた。きびしすぎる！
わなり
では、こちらの腕立て伏せで慣らしていきましょう。
２0回できるようになったら普通の腕立て伏せに。
それも２0回出来るようになったら足を台にのせての腕立て伏せに挑戦して。
花子
２0回ですね。
わなり
そうです、20回かと言うと軽い負荷で回数を20回など数多くやるトレーニングはキュッと身体（筋肉）が引き締まるのです。
逆に5回くらいの少ない回数でビシッと筋肉に負荷がかかるトレーニングは筋肉が太くなるのです。
キュッと細く引き締まった方がいいですよね。だから20回。
花子
なるほど〜〜。それで、体のどこを意識すればいいの？
わなり
つま先から首の付け根までが一本の軸のように体幹を意識するんだ。上のイラストの赤いラインを意識しよう。
お腹が下がると刺激が胸の下に逃げちゃうから注意。背骨も痛めないように気をつけなきゃ。
花子
手の位置とは幅はどうすればいい？
わなり
手は肩幅より少し広めがいい。狭いと肘を痛める可能性があるからね。
指は開いて、中指を基準に10〜15度外側に向けるといいよ。脇が締まって肩甲骨が動きやすくなるんだ。
バストアップの腕立て伏せがより効果的になる♪
花子
肩の位置は？
わなり
肩はすくめずに自然体で。肩がこわばると可動域が狭くなっちゃうから、リラックスしてやるのがポイントだよ。
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花子
足はどうするの？
わなり
足の幅は腰椎５番を起点に60度に広げるんだ。腰椎５番はパンツのベルトがあるあたりが目安。
足の幅は骨盤の幅でもOK。足先で支えて、つま先の関節を十分に背屈させるのがポイントだよ。そうすると背中に力が入りやすくなるので、ビシッと効くよ！
でも最初は間違ったフォームでも良いのでとりあえずやってみる。痛みが出そうならすぐにやめる。
なぜ痛みが出そうになるのかは、理由があるはず。その時は相談してね。
要点のまとめ
足を台などの上において腕立て伏せ
- 台の高さは最初は低めで。
- つま先から首の付け根までが一本の軸のように体幹を意識しましょう。このときにお腹が下がってしまうと刺激が胸の下に逃げてしまいます。また背骨を痛めてしまう可能性があります。
- 手は肩幅より少し広いくらいで。狭いと肘を痛める危険性があります。
- 手指は開いて中指を基準に10〜15度外側に向けます。
- 肩はすくめないで自然体で。可動域が狭くなってしまいます。
- 足の幅は腰椎５番を起点に60度に広げます。 骨盤の幅でもok。つま先で支えつま先の関節（MP関節）を十分に背屈させましょう。
頭と目線
- 顎を軽く引いて、目線はつま先よりも遠くを見る。
- 顎を上げて正面を見ることもできる。これは胸が丸くなるのを防ぐため。
腕と手
- 手をつく位置は腕と体幹が直角になるように。
- 手指は中指を基準に外側に10〜15度向ける。
- 肩幅よりも少し広めに手を置く。
- 肩をすくめないように注意。
呼吸
- 下ろすときは鼻で息を吸い、胸を床ギリギリまで下げる。
- 上げるときは口で息を吐きながら上体を持ち上げる。
体幹〜脚
- つま先から首の付け根までが一本の棒のように。
- お腹を下げたりお尻を突き出したりしない。
- 太ももの筋肉を緊張させ、膝を伸ばす。
足
- 踵を内側に倒すと骨盤が閉じやすくなる。
腕立て伏せの回数とスピード
- スピードはゆっくりと筋肉や関節を意識しながら。下ろすときは重力に逆らいながら。
- 筋肉を大きくしたい場合は10回前後の腕立て伏せ。呼吸を意識しながらゆっくりと。
- 細くてマッチョな身体を作りたい場合や女性らしいボディラインを作りたい場合は20〜30回前後の腕立て伏せ。
太りにくい身体作り３ステップ
松乃わなりです。治療系の整体を24年、痛みや歪みを治したら次は、理想のスタイルを作りたい。そんなリクエストを数えきれないほど受けてきました。
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